Ils sont riches en nutriment, favorisent la digestion, contribuent à rééquilibrer notre flore intestinale, soutiennent l’immunité... les légumes lactofermentés ont tout pour plaire ! 😊 Découvrez leurs nombreux bienfaits et apprenez à les préparer à la maison.
C’est quoi, la lactofermentation ?
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, cela n’a rien à voir avec le lait !
Aussi appelée fermentation lactique, c’est une méthode de conservation ancestrale et très simple à réaliser.
Les légumes sont mis à macérer dans de l’eau salée, appelée saumure. Les bonnes bactéries, naturellement présentes sur les légumes, se nourrissent de glucides présents dans les légumes, et produisent de l'acide lactique.
L'environnement acide crée une atmosphère hostile aux bactéries nocives, mais propice à la croissance des bactéries bénéfiques. Au bout d’un certain temps, la teneur en acide lactique atteint un certain seuil : elle arrive à l’équilibre et la fermentation s’arrête. La conservation peut alors se prolonger plusieurs années.
De nombreux bienfaits sur la santé
Plus digeste : les bactéries prédigèrent les légumes, pratique pour remplacer les crudités qui peuvent être agressives pour nos intestins.
Riche en nutriments : la teneur en vitamines, minéraux et autres nutriments est augmentée et leur assimilation par l’organisme est favorisée.
Riche en anti oxydants
Amélioration de la digestion : les légumes lactofermentés contribuent à rééquilibrer la flore intestinale en réduisant le nombre de bactéries nocives et en favorisant la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin.
Santé émotionnelle et immunitaire grâce à une flore intestinale rééquilibrée.
Ce sont des aliments vivants, il est donc préférable de les consommer crus pour profiter de leurs bienfaits. Attention toutefois à les consommer en petite quantité, et plutôt en début de repas : chez certaines personnes, ils peuvent entrainer des ballonnements.
Comment faire fermenter ses légumes chez soi ?
Le principe est relativement simple, il vous faut des légumes, de l’eau, du sel marin, des bocaux bien fermés, un endroit frais et sec, et c’est tout. Retrouvez ci-après deux exemples de recettes.
Voici quelques astuces générales pour bien réussir vos recettes de légumes lactofermentés maison :
Choisir des légumes qui peuvent se consommer cru (chou, carotte, radis, betterave, ail, haricots verts, …)
Pour préparer votre saumure, utilisez du sel marin et de l’eau non chlorée : si vous utilisez l’eau du robinet, laissez-la quelques heures à l’air libre.
Tassez bien les légumes dans le bocal et recouvrez les d’eau : ils doivent rester immergé pour éviter le développement de moisissure.
Placez les bocaux à l’abri de la lumière dans une pièce où la température est comprise entre 18°C et 23°C. S’il fait plus froid, la fermentation ne va pas s’engager. S’il fait plus chaud, vous allez stimuler la croissance de mauvaises bactéries.
Après 1 semaine, votre préparation est prête à être mangée. Placez-la au frigo si vous souhaitez stopper la fermentation. Si vous préférez des légumes plus acides et plus riche en bactéries, laissez vos bocaux à température ambiante.
A l’ouverture : le mélange doit être pétillant, avec une odeur acide. En cas de mauvaise odeur ou de moisissure, ne le consommez pas.
Une fois entamé, le bocal doit être conservé au réfrigérateur et consommé dans les 15 jours.
Recettes : Choucroute & rondelles de betterave
Matériel et ingrédients :
Bocaux propres, entre 25 et 50 cl
Couteau de cuisine
Planche à découper
Saladier
Eau de saumure : 500 ml d’eau non chlorée et une pincée de gros sel marin
1 gros chou blanc ou 1 grosse betterave selon la recette.
La choucroute
Ne pas laver le chou.
Isoler deux feuilles entières de chou : elles serviront à la fin de la recette.
Découper le reste en fines lamelles.
Ajoutez 1,5 % de sel marin. Mélangez bien le sel au chou.
Laissez reposer pendant 1 heure. Le sel va extraire l’eau du chou.
Mettez votre chou dans un bocal – inutile de le stériliser. Tassez le chou au maximum et placez dessus une feuille entière de chou.
Ajoutez l’eau de saumure pour couvrir la surface. Il faut éviter tout contact avec l’air.
Les rondelles de betterave
Épluchez la betterave
Couper des rondelles fines
Placez les rondelles dans un bocal – inutile de le stériliser. Tassez au maximum.
Ajoutez l’eau de saumure pour couvrir la surface. Il faut éviter tout contact avec l’air.
Envie de vous tester mais peur de vous y mettre ? Posez vos questions en commentaire ou contactez moi pour participer à un atelier de préparation de légumes lactofermentés.